DIETA WW: IDEAS GENERALES Y CONSEJOS

PATTO Vie Nov 06, 2009 8:20 pm

BUENO, METO AQUÍ UN MONTÓN DE COSAS QUE HE INTENTADO RESUMIR ENTRE LO QUE TENÍA GUARDADO, AUNQUE CREO QUE HA QUEDADOMÁS AMPLIO DE LO QUE QUERÍA. DE TODAS FORMAS, SI ALGUIEN QUIERE ALGUNA ACLARACIÓN, PUES, YA SABÉIS, A PREGUNTAR

DIETA WW: INSTRUCCIONES Y CONSEJOS

Cada día dispones de un capital de puntos a consumir en función de tus gustos y estilo de vid personal. Para averiguar cuál es tu capital diario de puntos está el siguiente cuestionario.

-Peso actual: (anotar el valor de la decena, o sea si se pesa 70 kilos se anota un 7)

-Hombre: 15

Mujer:7

Mujer lactancia completa: 10

Mujer lactancia parcial: 5

-Edad: de 18 a 20 años: 5

de 21 a 35 años: 4

de 36 a 50 años: 3

de 51 a 65 años: 2

más de 65 años: 1

-Altura Menos de 1,60 cm: 1

Más de 1,60: 2

-Actividad diaria principal

Principalmente sentado (administrativo, cajero, conductor…): 0

Principalmente de pié a ratos sentado (dependiente, maestro, cocinero…): 2

Principalmente andando (camarero, cartero…): 4

Con esfuerzo físico (camillero, jardinero…): 6

-Deseo: perder peso: 0

mantenerme: 4

Se suman todos los puntos y ya sabes los que puedes consumir al día

Aparte hay una tabla:

Mujer

Peso Capital diario de puntos

Hasta 70 kg……….…..….….18

De 71 a 80………………….…..20

De 81 a 90………………….…..22

De 91 a 100……………….……24

Más de 100……………………..26

Hombre

Hasta 80 kg…………………….26

De 81 a 90…………………..….28

De 91 a 100………………….....30

De 101 a 110………………..….32

Más de 110……………….…….34

A todo lo que comes y bebes le corresponde un valor en puntos determinado Este valor depende del contenido en calorías y grasas de cada alimento. En la guía de puntos (que pondré en un post aparte) están los puntos. Aparte hay una fórmula para calcular los puntos cuando no vienen en la guía o estamos en el súper: PUNTOS = (CALORIAS/60)+(GRASAS/9). Si queremos saber los puntos que tiene la cantidad que vamos a consumir aplicamos una sencilla regla de tres: (GRAMOS x PUNTOS)/100.

La actividad física facilita la pérdida de peso y ayuda a ganar puntos de actividad que pueden utilizarse como mejor convenga: para perder peso más rápidamente o para darte un capricho.

Se pueden ahorrar hasta 4 puntos al día del capital diario de puntos, que pueden utilizarse de forma flexible, por ejemplo, cuando tengas una celebración. Sin embargo, los puntos ahorrados en una semana deben utilizarse en esa misma semana, no pueden transferirse a la semana siguiente.

Durante el proceso de adelgazamiento hay que aportar al cuerpo todos los nutrientes necesarios. Para ello es necesario:

- Que la alimentación sea variada

- Cumplir con las cinco porciones de verduras (400 gr) y fruta (300 gr) al día

- Tomar de 1,5 a 2 litros de líquido, de los cuales uno debe ser obligatoriamente de agua y el resto por ejemplo 3 infusiones y un taza de caldo de verduras. Los zumos de frutas valen 1 punto porque no se consume la fibra. Se puede tomar té y café también pero con moderación. En cuanto a los refrescos Light, deben limitarse a tres al día, y preferiblemente nada de alcohol.

- Hay que proporcionar al cuerpo el calcio que es esencial para huesos y dientes. Hay que tomar dos porciones de alimentos ricos en calcio. Una porción es: 3 CS de queso parmesano rallado (2 pt), 30 gr de emmenthal ligero (2 pt), 250 gr de yogur desnatado (1,5 pt), 1 taza de leche desnatada (1,5 pt) 100 gr de queso de Burgos 0% m.g. (1 pt), 30 gr de queso manchego curado (3,5 pt). Un consumo mínimo diario es, por ejemplo, un vaso de leche y 50 gr de emmenthal ligero.

- En cuanto a la grasa hay que elegir y consumir la correcta: aceite de oliva, frutos secos, salmón, caballa, sardina, arenque, atún y trucha. Aunque estemos a régimen, las grasas son indispensables en una alimentación sana y aunque limitemos el consumo de aceite a 2 CS diarias, es aconsejable consumir pescado graso una vez a la semana. Para fijar las vitaminas liposolubles, consumir un mínimo de 1 porción de grasas al día, preferiblemente aceites vegetales de oliva o girasol
La porción de grasa es de 1 cucharada rasa de: margarina, mayonesa o aceite vegetal. Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos, pero es más recomendable que se tomen crudas en lugar de utilizarse para freír. Evitar las grasas de origen animal, así como las "escondidas" que se encuentra en la bollería industrial y los alimentos precocinados.

- Hidratos de carbono: son fuente de energía, especialmente para el cerebro y os músculos y son fundamentales para nuestro rendimiento. Por tanto hay que consumir patatas, legumbres, fruta, verduras, hortalizas, y, mejor en su variedad integral, pasta, arroz y pan.

- Proteínas: son el principal componente del cuerpo humano y son necesarias para la renovación constante de los ejidos corporales, por lo que es importante consumirlas diariamente. Alimentos ricos en proteínas como el pescado poco graso, las legumbres y los lácteos semidesnatados tienen un poder saciante elevado. Podemos guiarnos de la lista de alimentos “a saciedad” para su consumo.

- Ejercicio: fundamental para la salud.

La dieta consiste, en una primera fase, denominada Impulso Inicial, se trata de perder un 10% del peso, que es un paso importante hacia la meta final. La siguiente etapa es llegar al peso final, que se encuentra en el margen del 20 al 25 del Índice de Masa Corporal. Finalmente, existe un plan especial de 6 semanas de mantenimiento con el que se prepara a mantener ese peso a largo plazo.

CONSEJOS

- Se entiende por saciedad el comer hasta estar satisfecho, nunca hasta reventar, recuerda los alimentos a saciedad son solo los que vienen detallados en el libro, y tu eliges o puntúas según la información nutricional o a saciedad por 3 o 4 dependiendo del alimento.

- Puntúa cada grano de comida y cada sorbo de bebida que ingieras. Ante la duda, puntúa de más.

- La porción es: porción de alimento comestible. La carne y el pescado se puntua crudo sin huesos, ni piel. Si pesas el alimento en crudo y tiene huesos, una vez cocinado deberás pesar los huesos para descontarlos.

- Las porciones de los alimentos con asterisco (puedes comer tres al día por 0p) se cuentan en conjunto: 1ct de queso rallado y 1 sobrecito de azúcar y 1 clara de huevo son 3 alimentos, lo mismo que serían 3ct de queso rallado.

- Ten siempre una botellita de agua a mano. Si te entra un ataque de ansiedad, primero bebe agua.

- No te engañes: estás a dieta. Aunque con el Weight Watchers puedas comer de todo, elige alimentos sanos y con pocos puntos. Podrás comer más cantidad y quedarás más saciado. No tiene sentido gastar 14 puntos en una bolsa de patatas fritas cuando con esos mismos puntos casi comes un día completo.

- No te saltes comidas. No ahorres más de 4 puntos al día. Si lo haces el cuerpo pasará pronto a "modo ahorro" y consumirá energía más lentamente con lo cual adelgazarás más lento.

- Implica a todos tus allegados en tu "lucha". No es una vergüenza estar a dieta. Tal vez al principio tengas que aguantar mil bromas pero en cuanto se empiece a notar la pérdida de peso más de uno te pedirá el método.

- Si en una ocasión especial te tienes que pasar, hazlo sin miedo. ¡PÁSATE! Pero procura compensarlo en la semana, anticipándote a ello si es posible (ahorrando puntos para el sábado noche, por ejemplo) o "devolviendo" puntos después (esto es menos aconsejable). En ningún caso lo tomes como un "ya que me pasé ayer, pues no importa que hoy..." o "como de todas formas me voy a pasar el sábado..."

- Pésate una sola vez a la semana, en la misma franja horaria, con una ropa similar y preferiblemente en una báscula de farmacia (si lo haces en una de las que dan ticket, revisar los tickets de vez a nuestro esfuerzo, por eso debemos de valorarlo muy positivamente.

- Hay que pesar todo los ingredientes de los platos, siempre que puntúen, pesa el alimento búscalo en la guía y puntúalo, y así con el siguiente alimento.

- Tener un diario semanal de las comidas para controlar las porciones ayuda mucho.

- Se debe procurar una dieta equilibrada, hipocalórica y completa.

- Los menús deben ser variados durante toda la semana, hay que comer de todo, pasta, arroz, carnes, verduras, frutas, etc.

- No debes saltarte, jamás una comida, no pasar muchas horas sin comer. Se recomiendan hacer 5 comidas al día, así se activa el metabolismo.

- La pérdida media con la WW es de 2-4 Kg. /mes en el caso de mujeres. De 4-8 en los hombres. Puede parecer una pérdida lenta, pero si multiplicamos por 10, es posible que perdamos 20 kilos en 10 meses, cuando esos kilos los hemos cogido a lo largo de muchos años.

- El método WW es para toda la vida, por eso le ha dado mucha importancia a la cocina. Todas sabemos que no es lo mismo comer una triste ensalada y un bistec a la plancha que un guisadito (con pocos puntos, claro).

- Es muy importante que nos marquemos como uno de nuestros primeros objetivos perder un 10% de nuestro peso inicial. Hay estudios que certifican que solamente perdiendo este 10% se reduce considerablemente el riesgo de contraer enfermedades como hipertensión, diabetes, colesterol, cardiovasculares, sobrecarga en las articulaciones.

- No comer muy deprisa, dedicar como mínimo 20 minutos.

- Hacer ejercicio. El ejercicio que podremos hacer a cualquier edad y de los mejores es andar y la natación. Si decidimos andar, ha de ser a paso ligero, que cuando llevemos un rato andando nos falte el aliento. Se pierden las mismas calorías si andamos que si corremos (en la misma distancia). La diferencia es que corriendo podemos hacer distancias más largas en el mismo periodo de tiempo. Podemos ahorrar un máximo de 12 puntos (por ejercicio) semanales es mejor no gastarlos porque el proceso de adelgazamiento ira mas rápido.

- Ha de ser variado el ejercicio que hagamos. hay estudios sobre esto y dice que una persona que lleve 6 meses haciendo ejercicio sin variar ( siempre correr, o bicicleta, o natación....) llega a perder un 25% menos de efectividad en la pérdida de peso.

- Cada una tiene que hacer su dieta como más le guste. Está bien que anotemos todo para valorar si lo que comemos en una semana nos ha hecho perder o no.

- Es muy importante desayunar bien. Está comprobado que adelgazan más las personas que hacen un desayuno completo que las que toman un cortadito y punto. Es importante porque acabamos con el ayuno de toda la noche, y la teoría es que el metabolismo debe estar funcionando muy a menudo.

- Para el desayuno debemos tomar: 1 lácteo, Hidratos de Carbono y Fruta.

- Consume diariamente productos lácteos, son ricos en calcio y contribuyen a la absorción de la vitamina D y E de otros alimentos.

- Cuando tengamos "ataques" de hambre, reflexionar antes de empezar a comer (si es hambre de verdad, si estamos aburridas, si tenemos ansiedad). Primero beber agua y si seguimos con hambre comer algo (controlando los puntos.)

- Para las que tienen problema en controlar el aceite porque se les va la mano fácilmente: decidir por la mañana cuanto aceite vas a tomar a lo largo del día. Medirlo en ct o CD y ponerlo todo en un vasito. A lo largo del día lo vas utilizando y así controlas para que te quede hasta la noche.

- Retirar grasas. Meter en la nevera o en el congelador las comidas con grasa para poderla retirar. Dejarlo hasta que el aceite se enfríe y espese y, entonces, se puede separar.

- Utilizar la base de teflón de WW para casi todo. Evita poner aceite. la base de teflón o una buena plancha o sartén de las antiadherentes.

- Dejar la coca cola. Aunque la coca-cola Light tiene 0 puntos, la mentora dice que conoce muchas WW que han perdido mucho más cuando han dejado de tomar la coca-cola.

- Salir de un antojo fuerte. Si por la mañana te levantas con unas ganas horribles de comerte un donut, pues te lo comes y lo apuntas. Te quedarán menos puntos para ese día, pero si no te lo comes, seguro que te pasas todo el día pensando en el donut y terminas comiéndotelo por la tarde o noche, aunque no te queden puntos

- Calcular las raciones. Si comemos fuera de casa la forma de calcular 1 ración, esto es, por ejemplo para un filete de 100 gr, la medida sería la mano:
la mano abierta, incluido los dedos, equivale a lo que abulta un filete fino,
la mano sin dedos equivale a lo que abulta un filete tan grueso como la mano (Ej. solomillo).

- Cuando un día tienes una cena en un restaurante y sabes que te vas a pasar. A parte de desayunar y comer por pocos puntos, antes de salir de casa comer una manzana o una ensalada de patatas para ir llena al restaurante y así comer menos. Pedir la primera para evitar las tentaciones que suponen lo que otros piden y si nuestro pecado es el postre pedir un café y llevarse una barrita dietética de chocolate para matar el gusanillo.

- Para medir las legumbres, 50 gr en crudo equivalen a 6 CS de lentejas cocidas escurridas y a 4 CS de garbanzos.

- Ten en cuenta que cuando se cocina pescado y carne, el peso se reduce en un 20 por ciento con respecto al peso en crudo y 125 grs. de carne o pescado se quedan en unos 100 grs. para comer.

- Cuando hagamos legumbres, hacemos primero el pringue, lo metemos en la nevera para poderlo desgrasar y luego le echemos las alubias o las lentejas.

- La legumbre llena mucho y es buena para el estreñimiento.

- Para fijar el hierro es muy bueno tomar legumbres con cereal (arroz, copos de avena).

- Tomar aceite de oliva en las cantidades recomendadas.

- Los medicamentos pueden engordar (Ej. jarabes) o estancar la pérdida de peso (Ej. antibióticos). No se trata de no tomarlos. Cuando hacen falta se deben tomar, pero no hay que desesperarse si en esos días no adelgazas.

- Si cocinamos con vino, cerveza..., es decir con bebidas que contienen alcohol, no es necesario contarse los puntos si lo dejamos cocer, porque el alcohol se evapora.

- Hay que comer pescado azul al menos una o dos veces por semana, si no te gusta puedes comer salmón ahumado o atún en aceite escurrido.

- Cuando vayamos de boda o algún festín de comidas varias, si queremos comer de todo la mejor solución es comer un poco de cada plato que nos sirven, degustarlo y comerlo tranquilamente, incluso el postre.